Unser Selbsttest kann eine erste Orientierung geben
Zum StresstestJeder von uns braucht Energie, so viel steht fest. Wie viel Energie? Das hängt von den persönlichen Voraussetzungen und individuellen Anforderungen ab. Dabei spielt das Alter genauso eine Rolle wie das Gewicht und die Körpergröße. Aber auch die körperliche oder geistige Belastung hat Auswirkungen auf die notwendige Energiemenge.
Kurzgefasst: Grundsätzlich setzt sich der Energiebedarf aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Aber was heißt das eigentlich genau? Und wie hoch ist der individuelle Energiebedarf? Diese und weitere Fragen klären sich im Folgenden. Fangen wir erst einmal beim Grundumsatz an.
Als Grundumsatz bezeichnet man die Energie, die ein Körper im Ruhezustand benötigt. Sie dient den grundlegenden Überlebensfunktionen, also zum Beispiel dem Atmen, der Verdauung oder der Regulierung der Körpertemperatur. Nicht enthalten ist der Energiebedarf für Tätigkeiten, die unsere aktiven Phasen ausmachen. Dies fängt schon mit der Morgenroutine, wie aufstehen und duschen, an. Umfasst aber beispielsweise auch die Wohnung zu saugen oder spazieren zu gehen.
Der Grundumsatz lässt sich in Abhängigkeit von vier Faktoren ermitteln:
Er kann näherungsweise berechnet werden. Am besten geht das mit der Harris-Benedict-Formel:
Für Männer
66,47 + (13,7 × Körpergewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) – (6,8 × Alter in Jahren) = Grundumsatz [kcal/24 h]
Für Frauen
655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = Grundumsatz [kcal/24 h]
Beispiel:
Eine 45-jährige Frau, die 170 cm groß ist und 60 Kilogramm wiegt, hat nach dieser Formel einen Grundumsatz von 1326 kcal pro Tag. Dieser Wert zeigt natürlich nur eine ungefähre Richtung auf. Ein paar kcal mehr oder weniger können es theoretisch sein. Dennoch kommt das Ergebnis der Realität sehr nahe.
Der Grundumsatz ist nur die „eine Hälfte der Medaille“. Schließlich verbringen wir unseren Tag nicht regungslos. Um den Gesamtenergiebedarf und damit den wirklichen Kalorienbedarf zu berechnen, benötigt man deshalb auch den Leistungsumsatz.
Hier ist der Name Programm. Denn der Leistungsumsatz umfasst die Energie, die wir für Leistungen beziehungsweise Aktivitäten benötigen. Dazu gehört übrigens neben körperlicher Aktivität auch geistige Anstrengung.
Um den Leistungsumsatz zu berechnen, ist es zunächst notwendig, den eigenen Aktivitätsfaktor zu bestimmen. Er richtet sich insbesondere nach der Aktivität, die wir ausüben.*
Tätigkeit
| Aktivitätsfaktor = Physcial activity level (PAL)
|
| Schlafen | 0,95 |
| Ausschließlich sitzend oder liegend (zum Beispiel bei Krankheit) | 1,2 |
| Überwiegend sitzende Tätigkeit (zum Beispiel Büroarbeit) | 1,4–1,5 |
| Viel sitzend mit gelegentlicher Bewegung | 1,6–1,7 |
| Überwiegend gehend oder stehend (zum Beispiel Kellner) | 1,8–1,9 |
| Körperlich anstrengende berufliche oder sportliche Aktivitäten | 2,0–2,4 |
Der tägliche Kalorienverbrauch errechnet sich aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Wollen wir wissen, wie hoch unser Energiebedarf ist, wird die Anzahl der Stunden mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert. Die einzelnen Werte zählen wir zusammen. Dann teilen wir das Ergebnis durch 24.
Bei einer Bürotätigkeit mit gelegentlicher Bewegung und einem Ausgleich durch zwei Stunden Sport am Abend könnte die Berechnung so aussehen:
((8 × 0,95) + (14 × 1,6) + (2 × 2,2)) : 24 = 1,43
Mithilfe dieses Wertes kann man den Gesamtbedarf ausrechnen. Dazu multiplizieren wir den Grundumsatz mit dem Ergebnis der letzten Formel. In unserem Beispiel mit der 45-jährige Frau erhalten wir so einen Gesamtbedarf von 1896 kcal pro Tag.
1326 kcal × 1,43 = 1896 kcal
Unsere Beispielfrau sollte also über die Ernährung täglich ungefähr 1896 Kalorien aufnehmen, damit ihr Körper genug Energie erzeugen kann. Führen wir weniger Kalorien zu als wir verbrauchen, nehmen wir ab. Zusätzliche Bewegung oder eine kalorienarme Ernährung helfen mehr Kalorien zu verbrennen bzw. weniger aufzunehmen. Eine halbe Stunde flottes Gehen verbrennt beispielsweise etwa 140 Kalorien. Hält dies über einen gewissen Zeitraum an, verliert man in der Folge an Gewicht.
Der Leistungsumsatz berechnet sich, indem der Grundumsatz vom Gesamtbedarf abgezogen wird.
1896 kcal – 1326 kcal = 570 kcal
Zu kompliziert oder für den täglichen Gebrauch zu aufwendig? Dann verwende einen Kalorienrechner, um den Energieverbrauch zu berechnen.
Eine grobe Orientierung, wie viele Kalorien unser Körper benötigt, geben uns auch folgende Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Der Aktivitätsfaktor ist hier als „physical activity level“ (PAL; Maß für die körperliche Aktivität) beschrieben.
Alter | Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag | |||||
| PAL 1,4 | PAL 1,6 | PAL 1,8 | ||||
| m | w | m | w | m | w | |
| Kinder und Jugendliche | ||||||
| 1 bis unter 4 Jahre | 1200 | 1100 | 1300 | 1200 | - | - |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1400 | 1300 | 1600 | 1500 | 1800 | 1700 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1700 | 1500 | 1900 | 1800 | 2100 | 2000 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1900 | 1700 | 2200 | 2000 | 2400 | 2200 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 2300 | 1900 | 2600 | 2200 | 2900 | 2500 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 2600 | 2000 | 3000 | 2300 | 3400 | 2600 |
Erwachsene | ||||||
| 19 bis unter 25 Jahre | 2400 | 1900 | 2800 | 2200 | 3100 | 2500 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 2300 | 1800 | 2700 | 2100 | 3000 | 2400 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 2200 | 1700 | 2500 | 2000 | 2800 | 2200 |
| 65 Jahre und älter | 2100 | 1700 | 2500 | 1900 | 2800 | 2100 |
„Stress macht dick“ hat wahrscheinlich jeder schon einmal gehört. Aber was steckt eigentlich dahinter?
Cortisol wird bei akutem Stress aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet. In Kombination mit dem Stresshormon Adrenalin trägt es dazu bei in dieser Situation leistungsfähiger zu sein.
Problematisch wird es, wenn in anhaltend stressigen Zeiten unser Körper kontinuierlich einen zu hohen Cortisol-Spiegel entwickelt.
Dauerhaft hohe Adrenalin- und Cortisolspiegel führen dazu, dass der Körper ständig auf Hochtouren läuft. Dies kann zu Schlafstörungen, Erschöpfung und psychischen Verstimmungen bis hin zur Entwicklung einer Depression führen. Die hohen Stresshormonspiegel stören zudem die Regelkreisläufe weiterer Hormonsysteme im Körper. So kann es bei Frauen zu Zyklusstörungen kommen.
Zu hohe Cortisolspiegel schwächen das Immunsystem, häufige Infekte können die Folge sein. Vor allem aber ist er verantwortlich für eine Gewichtszunahme. Denn ein erhöhter Cortisolspiegel steigert den Appetit. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel verlangsamt, damit der Körper mehr Fett speichern kann, von dem er „in schlechten Zeiten“ zehren könnte. Bleibt der erhöhte Energiebedarf auf Reserve aber auf Dauer aus, nehmen wir unter dauerhaftem Stress deutlich zu.
Adaptogene Pflanzen, wie etwa die in Vitango® verwendete Rosenwurz können Abhilfe schaffen, indem sie die stressbedingte Erschöpfung und Müdigkeit lindern, dadurch die Leistungsfähigkeit steigern und damit helfen aus dieser ungesunden Situation wieder herauszufinden.
Den eigenen Energiebedarf zu kennen, ist sehr hilfreich. So wissen wir immer, wie viele Kalorien wir am Tag zu uns nehmen können. Schluss mit dem schlechten Gewissen, wenn es gut schmeckt – denn wenn wir wissen, dass wir es uns erlauben können. So macht Essen noch mehr Freude!
Mit dem errechneten persönlichen Energiebedarf haben wir einen Richtwert, der uns einen guten Überblick über Kaloriendefizite und -überhänge aufzeigt. Wenn wir uns daran orientieren, führen wir genügend Energie zu, um unsere täglichen Aufgaben zu meistern, ohne ungewollt zu- oder abzunehmen. Wichtig hierbei ist natürlich eine korrekte Selbsteinschätzung. Wenn wir unsere körperliche Aktivität überschätzen, wird die Kalorienzufuhr zu hoch sein und unser Gewicht wird mit der Zeit steigen.
