Stressbewältigung: Stress abbauen leicht gemacht

Grundsätzlich kann man zwischen positivem Stress und negativem Stress unterscheiden. Positiver Stress ist die Anspannung, die einen zum Beispiel vor einem wichtigen Auftritt oder einer Präsentation befällt. Diese Art von Stress ist eine nützliche körperliche Reaktion. „Guter Stress" versorgt unseren Körper für kurze Zeit mit einer Extraportion Energie, um die Herausforderung zu meistern. Er motiviert und beflügelt. 

Zum Problem wird Stress also erst, wenn er zu lange andauert. Denn die Stressreaktion kostet den Körper viel Kraft. Deshalb müssen wir lernen, den Stress auch wieder abzubauen. Negativer, chronischer Stress kann schwerwiegende Auswirkungen haben – zum Beispiel kann dieser Herz-Kreislauf-Beschwerden mit sich bringen.

Um Stress erfolgreich zu reduzieren, sollte man sich zunächst darüber klar werden, was ihn auslöst. Reize, die Stress verursachen, werden Stressfaktoren (kurz: Stressoren) genannt. Die häufigsten Stressoren sind hohe Arbeitsbelastungen im Beruf, die ständige Erreichbarkeit oder hohe Ansprüche an sich selbst. Manchmal sind es auch Umwelteinflüsse wie Hitze oder Lärm. Stress kann aber auch durch Krankheit oder eine ungewisse Zukunft ausgelöst werden. Stress hat selten eine einzige Ursache. Meistens begünstigen sich mehrere Stressfaktoren gegenseitig. 

Zur Stressbewältigung gehört auch immer dazu, sich genau zu fragen: „Was stresst mich gerade ganz genau? Kann ich diesen Stress vermeiden? Motiviert er mich oder verliere ich eher Energie?"  

Wer kennt es nicht? Es ist Freitagabend und die Büroarbeit ist noch lange nicht getan. Die To-Do-Liste scheint kein Ende zu nehmen. Am Montag steht eine wichtige Präsentation an und zu Hause wartet der Haushalt. Von Work-Life-Balance keine Spur. Hohe Anforderungen und Termindruck im Job gehören zur Stressquelle Nummer eins auch bei Berufseinsteigern, Freiberuflern oder Eltern in Teilzeit. 

Aber auch emotionaler Stress kann zur Dauerbelastung werden. Oft fängt es mit einem einzelnen Problem an. Streitigkeiten in der Familie, Auseinandersetzungen mit dem Partner, Probleme im Freundeskreis. Dann geht bei vielen die Gedankenspirale los. „Wie soll ich mich um das Problem kümmern?", „Warum passiert immer mir so etwas?", „Bin ich gut genug?" 

Ein einzelnes Problem kann schnell mal unser emotionales Gleichgewicht ins Wanken bringen. Dann stresst nicht nur der eigentliche Konflikt sondern auch die nicht ausgeräumte Spülmaschine, das ungeputzte Bad und das TV-Programm am Freitagabend. Dann haben wir auf Dauer Schwierigkeiten, uns zu konzentrieren, oder fühlen uns leer und ausgebrannt. Ängste und Konflikte lassen sich im Leben leider nie ganz vermeiden. Bevor wir aber in einen tiefen Strudel geraten, sollten wir versuchen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Einfach mal die Gedanken schweifen lassen hilft – sei es beim Yoga, Radfahren oder auch bei der täglichen Hausarbeit.

Damit uns Stress nicht über den Kopf wächst, ist ein gutes Stressmanagement also das A und O. Was sind die Auslöser für Stress? Wie lässt sich die Belastung im Alltag reduzieren? Was sind die besten Anti-Stress-Tipps?  

Wem es schwer fällt, zu entspannen, der kann diese Fähigkeit mit Entspannungsübungen trainieren. Der Ausgleich zwischen An- und Entspannung wird zum Beispiel beim Sport machen geübt. Aber auch spezielle Übungen helfen dabei, wieder zu mehr Balance zu finden.

Einfache Übungen, wie fünf Minuten konzentriert aus dem Fenster schauen, grinsen oder bewusst mit den Zehen wackeln, können manchmal kleine Wunder bewirken.
 

Yoga ist wahrscheinlich der Lifestyle-Trend schlechthin. Die indische Praktik stärkt aber nicht nur den Körper, sondern ist auch eine Entspannungsmethode. Fließende Bewegungen, gezielte Anstrengung und Atemtechniken helfen, Stress abzubauen. 

Wer seine persönlichen Stressfaktoren kennt, kann mithilfe von Meditation lernen, mit ihnen umzugehen. Wieso gleich und heftig auf eine Situation reagieren? Ist es dieser Moment gerade wert, dass ich mich aufrege? Wer durch Meditation Achtsamkeit trainiert, kann Stressoren mit mehr Gelassenheit begegnen. 

Eine schnelle und effektive Methode zum Stressabbau sind Atemübungen. Ob durch Zählen der Atemzüge, tiefes Atmen oder gezielte An- und Entspannung – schon ein paar Minuten können helfen, zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken. 

Eigentlich ist die Antwort auf eine Stressreaktion ja die „Fight-or-Flight-Response". Der Körper spannt sich an und macht sich bereit für Kampf oder Flucht. Es gibt aber noch eine andere Antwort auf Stress.

Sie wurde vom Kardiologen Dr. Herbert Benson erstmals im Jahr 1976 beschrieben. Die Benson-Methode soll lehren, durch gezielte Entspannung besser mit Stress umzugehen. Wie das funktioniert?

Im Grunde ist die Benson-Methode eine Atemübung. Über 10–20 Minuten wird immer beim Ausatmen ein Satz, eine Formel oder ein Mantra ständig wiederholt. Andere Gedanken sollen komplett ausgeschaltet werden. So kann man die „Relaxation Response" des Körpers trainieren. Wichtig sind eine ruhige Umgebung und eine bequeme Sitzhaltung. Einfach mal ausprobieren!
 

Stress-Resilienz umfasst die Eigenschaft, Krisen zu bewältigen ohne sich zu sehr von diesen einnehmen zu lassen. Wer mit Druck gut klarkommt und stressige Zeiten gut übersteht, ist resilient. Resiliente Menschen können an Krisen sogar wachsen und lassen sich auch von Schicksalsschlägen nicht dauerhaft zurückwerfen, sondern gewinnen schnell ihre Lebensfreude zurück. Klingt gut? Stress-Resilienz kann erlernt werden. Mit einer positiven Einstellung, einem gesunden Selbstbewusstsein und reflektiertem Handeln kann so manche Krise gestemmt und der Alltag gemeistert werden. So kann langfristig die Stress-Resilienz gefördert werden. 

Wer das Gefühl hat, dem Stress allein nicht mehr Herr zu werden, kann auch auf pflanzliche Arzneimittel zurückgreifen. Pflanzliche Extrakte der Rhodiola rosea (auch als Rosenwurz bekannt) sind ein bewährtes und wissenschaftlich erwiesenes Mittel gegen stressbedingte Erschöpfung. Als Adaptogen macht uns die Pflanze stressresistenter. Vitango^® ist ein pflanzliches Arzneimittel mit dem qualitativ hochwertigen Rhodiola-Extrakt WS^® 1375 aus der Heilpflanze Rosenwurz. das natürliche Unterstützung bei der Linderung von körperlichen oder geistigen Stress-Symptomen bietet. 

Welche Methode sich zur Stressbewältigung am besten eignet, kommt also ganz auf die Person an. Was stresst am meisten – und welche Art der Stressbewältigung ist die richtige? 

Um das herauszufinden, hilft unser Stresstest. Der Fragebogen kann eine erste Hilfe sein den aktuellen Stresspegel richtig zu deuten. und gibt auch erste Hinweise, was man gegen die Stressbeschwerden tun kann.

Zwar geht jeder Mensch anders mit Stress um. Die Einen machen vieles mit sich selbst aus, die anderen involvieren andere Personen. Es lassen sich jedoch gewisse Muster erkennen, wie Stress bewältigt wird. Die sogenannten Stressbewältigungs-Typen. 

Wir haben typische Menschen dieser unterschiedlichen Typen und deren Alltag beispielhaft skizziert.
 

Anna ist Personalleiterin in einem großen Unternehmen. Ihr machen vor allem die hohen Anforderungen und der Termindruck in ihrem Beruf zu schaffen. Als Chefin kann sie es sich nicht leisten, weniger als 100 % zu geben. Da im Alltag wenig Zeit für Ausgleich bleibt, eignen sich für Menschen wie sie vor allem gezielte Entspannungsübungen, um kurzzeitig runterzufahren. Schon ein paar Minuten zwischendurch können reichen, um wieder Fokus zu gewinnen. Fenster aufmachen, vom Schreibtisch aufstehen und fünf Minuten sprichwörtlich die Gedanken schweifen zu lassen. So wird der Workload zwar nicht weniger, aber man tankt neue Energie und behält den Überblick. 

Eigentlich wäre alles machbar, aber Peter setzt sich ständig selbst Druck. Als Perfektionist hängt er ständig in Gedankenspiralen fest: Habe ich gerade genug gegeben? Was kann ich besser machen? Wohin führt mein Leben? Menschen wie Peter, die vor allem unter emotionalem Stress stehen, können Yoga und Meditation zu mehr Achtsamkeit im Alltag verhelfen. Durch Fokus auf ganz bestimmte Dinge können lästige Gedanken ausgeschaltet werden. Das kostet natürlich Zeit. Aber genau diese Langsamkeit verhilft zu mehr Ruhe gegen das Chaos z.B. von To Dos und Verpflichtungen. 
 

Marcel wird von stressigen Situationen schnell getriggert. Er wird reizbar, launisch und manchmal sogar aggressiv gegenüber seinen Mitmenschen. Weil er sich überfordert fühlt, fährt er schnell aus der Haut. Um Stress abzubauen und mit Belastung besser umzugehen, eignen sich Atemübungen. So können Personen wie Marcel eine Reaktion schnell entschärfen. Aber auch Resilienz lässt sich trainieren. Dabei hilft, langfristig an der eigenen Einstellung zu arbeiten. So kann man sich zum Beispiel immer wieder fragen: Wieso stresst mich diese Situation? Und würde ein Ausbruch daran etwas ändern? 
 

Das Thema Stress treibt uns alle um. Ganz vermeiden lässt er sich nicht, aber es gibt Wege, ihn besser zu bewältigen. Welche Methode dabei die richtige ist, muss jeder für sich selbst herausfinden. Auf jeden Fall können Entspannungstechniken, Yoga oder Atemübungen dabei helfen, zu mehr Selbstkontrolle und Ausgeglichenheit im Alltag zu finden. Wenn der Stress zu viel wird, lindert Vitango^® Stresssymptome auf ganz natürliche Art und Weise und unterstützt uns den alltäglichen Stress besser zu bewältigen.
 

* https://www.tk.de/resource/blob/2110096/11c10b8be736a0f2b70e40c01cadba63/tk-gesundheitsreport-2021-data.pdf