Yoga gegen Stress und für mehr Energie

Wer meint, Yoga sei kein Sport, ist nach einer Stunde aktiver Entspannung geläutert. Zwar ist es nicht falsch, Yoga mit Abbau von Stress, Entspannung und Meditation zu assoziieren. Yoga hilft dabei, sich mental zu fokussieren und so Stress abzubauen. Doch gleichzeitig fordert und fördert es unsere Kraft und Kraftausdauer wie kaum eine andere Breitensportart.

Beim Anti-Stress-Yoga geht es nicht primär darum, ins Schwitzen zu kommen und alle körperlichen Energien aufzuwenden. Stattdessen sollen die Übungen bewusste Entspannung fördern und die Belastbarkeit von Grund auf erhöhen.

Yoga hilft gegen Schulter-, Hals- und Rückenschmerzen, weil es die Stützmuskulatur stärkt. Und es senkt den Blutdruck. Außerdem soll Yoga unseren Körper dabei unterstützen, Stress abzubauen. Je nach Trainingsgrad kann eine Yoga-Session extrem herausfordernd, aber auch befreiend wirken. In der Psychotherapie wird es sogar gegen Angstzustände und Depressionen eingesetzt. Die Wirkung von Yoga steht also außer Frage. Die einzige Frage, die sich jetzt stellt: Mit welcher Übung fangen wir am besten an?
 

Im Folgenden erklären wir die besten Übungen zur Entspannung und zum Abbau von Stress.

Ein Begriff ist hierbei auch für Einsteiger von großer Bedeutung: die Asanas. Im Yoga werden so vor allem ruhende Körperstellungen bezeichnet. Ideal also für Anfänger.

Nicht jede dieser Übungen kann von Anfängern direkt mit dem maximalen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Einige erfordern Training. Aber nicht verzagen! Je öfter die Bewegungsabläufe ausgeführt werden, desto leichter fallen sie mit der Zeit. Deswegen sollten alle Übungen mit Ruhe und Nachsicht angegangen werden und dem Körper Zeit gelassen werden, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Diese Asana ist perfekt für einen guten Start in den Tag. Sie aktiviert den gesamten Körper und hilft so dabei, Stress gelassen zu begegnen.

• Man startet im Kniestand.
• Die Hände werden an den unteren Rücken gelegt. Die Oberschenkel bleiben im rechten Winkel zu den Unterschenkeln.
• Nun werden die Arme einatmend weit nach oben ausgestreckt. Der Bauchnabel wird ausatmend Richtung Wirbelsäule gezogen und ein Arm nach hinten zu den Fersen gelegt.
• Oberschenkel und Gesäß werden fest angespannt, damit man stabil bleibt. Dabei können ruhig auch die Zehen aufgestellt werden.
• Arme und Schultern werden zurückgezogen.
• Wenn man sich mehr zutraut, kann man die Hände auf den Fußsohlen oder den Waden ablegen, je nachdem wie weit man kommt.
• Entspannt halten für fünf Atemzüge.

Effekt: Diese Yoga-Übung ist hervorragend, um den Brustkorb und Teile der Schulter zu dehnen. Das Kräftigen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sorgt für mehr Entspannung und Lebensfreude. Diese Asana soll außerdem mehr Selbstvertrauen verleihen und den Geist stärken.

Es gibt nicht viele Haltungen im Yoga, an der sich die Geister so scheiden wie an Virabhadrasana. Viele mögen die Krieger-Haltungen nicht, andere lieben sie. Der „Krieger 1“ ist die Übung für Mut, Würde, Frieden und Selbstbewusstsein und eine der bekanntesten Haltungen aus dem Yoga.

• Man startet in Tadasana. Das ist die sogenannte Berghaltung aus dem Hatha Yoga. Man steht aufrecht. Die Füße werden dazu parallel aufgestellt und man atmet tief ein und aus.
• Einatmen. Währenddessen werden die Füße schulterbreit aufgestellt und die Arme parallel zueinander nach oben gestreckt.
• Der linke Fuß wird mit der Ausatmung nach vorne genommen. Der rechte Fuß dreht sich nach rechts und um 45–60 Grad. Die Fersen stehen in einer Linie.
• Das linke Knie wird auf 45 Grad angewinkelt. Es sollte sich über dem Knöchel befinden. Beckenknochen beidseitig nach vorne ausrichten. Der hintere Fuß drückt in den Boden.
• Einatmen und die Arme gestreckt seitlich nach oben heben. Die Handflächen werden zueinander gedreht und die Schulterblätter Richtung Boden gezogen.
• Die Hände werden gehoben und es wird eine leichte Rückbeuge ausgeführt, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Effekt: Krieger 1 weitet die Brust und unterstützt so eine tiefe Atmung, auch im Alltag. Wir werden dadurch in Rücken, Schulter und Nacken gelenkiger. Wir dehnen auch die Leisten und den großen Hüftbeuger. Der Stoffwechsel wird angeregt. Dabei bauen wir Stress ab und trainieren nicht nur die Kraft der Beine, sondern auch unseres Geistes.
 

Fast schon eher eine Meditation oder Atemübung ist diese Übung. Damit eignet sich der friedvolle Blick für einen Moment der Ruhe im Alltag, zum Entspannen oder zur Einstimmung auf die Yoga Session. Stress kann auch dadurch entstehen, dass unsere Gedanken ständig hin- und herspringen. Den Fokus auf eine Sache zu richten, wie es im Yoga üblich ist, hilft uns deswegen, zu entspannen.

• Man setzt sich aufrecht und bequem hin und blickt geradeaus vor sich in den Raum. Man stellt sich vor, dabei nach innen zu sehen.
• Den Kiefer und das Gesicht entspannen.
• Entspannt atmen. Die Augen offen und ruhig halten.
• Die Atmung immer sanfter werden lassen und weiter entspannen. Man nimmt wahr, wie man langsamer blinzelt und die Umwelt verschwimmt.
• Einige Minuten in dieser Haltung bleiben.

Effekt: Durch diese Übung werden keine Muskeln gestärkt. Sie fördert vor allem die Atmung und Achtsamkeit. Wir entspannen Körper und Geist und bauen so Stress ab.
 

Die Asana „Stuhl“ (Utkatansa) klingt sehr gemütlich. Doch diese vermeintlich einfache Übung wird viel fordern: „intensive / kraftvolle Haltung“ ist eine passende Übersetzung aus dem Sanskrit. Doch gerade die Anstrengung wird dabei helfen, den Stress zu lösen. Gesicht, Kiefer und Atmung sollten jederzeit entspannt sein.

• Auch hier startet man in der Berghaltung aus dem Hatha Yoga. Im aufrechten Stand werden die Füße parallel aufgestellt und man atmet tief ein und aus. Einatmen. Die Arme werden gestreckt über den Kopf gehoben. Die Handflächen zeigen nun zueinander.
• Während man bewusst ausatmet, beugt man die Knie, als würde man sich auf einen Stuhl setzen.
• Das Gewicht wird zu den Fersen verlagert.
• Der Oberkörper wird in die Länge gestreckt und die Arme werden ausgestreckt. Die Schulterblätter nach unten ziehen, das Becken leicht nach hinten kippen. Man sollte eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.
• Mindestens fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung bleiben.

Effekt: Die Beine und der untere Rücken werden gekräftigt. Die Fußmuskulatur arbeitet und die Knie können stabilisiert werden. Wir können uns besser fokussieren – optimal für den Start in den Tag.

Ideal für alle, die zielorientierter und bestimmter werden möchten: die Natarajasana (Der Tänzer).

• Man startet in Tadasana.
• Einatmen und die linke Ferse zum Gesäß ziehen.
• Mit der linken Hand an die Außenseite des linken Fußes greifen.
• Der Fuß wird gehoben und nach hinten gezogen, bis der linke Oberschenkel waagerecht steht. Es ist wichtig, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
• Der rechte Arm wird waagerecht nach vorne gestreckt.

Effekt: Natarajasana verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität – sowohl körperlich als auch geistig. Sie stärkt den Rücken und dehnt Leisten, Bauch und Oberschenkelvorderseite. Außerdem soll sie den Kreislauf anregen.

Durch Yoga Stress abbauen? Und wie! Regelmäßig in den Alltag integriert, kann Yoga helfen, Stress zu lindern und wieder zu mehr Kraft und Energie zu finden.

Unsere Übungen zeigen, dass auch Anfänger durch bestimmte Bewegungen gezielt Stress abbauen können. Dabei sollten wir niemals über unsere eigenen Grenzen hinaus gehen und eine Verletzung riskieren.

Wichtig hierbei ist es, langsam zu starten und auf den eigenen Körper zu hören.
Die vielen positiven Effekte von Yoga werden sich schnell einstellen und der Tag kann mit neuer Energie gestartet und mit Gelassenheit beendet werden.